近年、秋になると「疲れやすい」「体がだるい」「落ち込みやすい」という人が増えています。夏バテに似た症状が出ることから「秋バテ」ともいわれています。こういった秋に出る体の不調の原因として考えられるのが、“自律神経の乱れ“です。そこで今回は、自律神経についてご紹介します！

 

 

自律神経は「交感神経」と「副交感神経」の2つ

自律神経は、「交感神経」と「副交感神経」という2つの神経から成り立っています。交感神経は別名「昼の神経」と呼ばれ、主に日中、活発に動く時に活躍します。一方、副交感神経は、別名「夜の神経」と呼ばれ、主に夜、心と体をリラックスさせる時に活発になります。自律神経は、自分の意志とは関係なく、刺激や情報に反応して、体の機能をコントロールしています。

 

＜それぞれの働き＞

 

交感神経

交感神経は、活動している時、緊張している時、ストレスを感じている時に働きます。具体的に言うと、仕事・家事・育児・運動・勉強などをしている時です。心拍数が増え、筋肉が固くなり、血管は細く収縮します。活動モードになっているので、すぐに反応できる体勢になっています。家事をテキパキこなしたり、スポーツで相手の動きに瞬時に反応できるのは、交感神経が働いているおかげです。

 

副交感神経

副交感神経は、眠っているときに最も活発に働きますが、食事中、お風呂に入っている時、リラックスしている時にも働きます。心拍数は落ち着き、筋肉がゆるみ、血管も弛緩します。胃や腸などの消化器系の動きが盛んになるので、栄養の吸収や老廃物の排出といった働きをします。つまり、新陳代謝、疲労の回復、ケガなどの修復を行い、元気な体に戻す働きをします。

 

 

「自律神経が乱れる」ってどういうこと？

 

自律神経の交感神経と副交感神経は毎日、それぞれ必要なときに働くようにスイッチが切り替わり、体をベストの状態に保とうとしています。しかし、イライラしたり、不安や心配などで交感神経が過剰に興奮した状態が続いたり、疲労が重なり副交感神経が過剰に興奮したりすると、2つのバランスが崩れ、スイッチがうまく切り替わらなくなります。この状態を「自律神経が乱れている」といいます。

 

精神的ストレスで交感神経が過剰に興奮（過緊張タイプ）

 

過緊張になるのはこんなとき

・イライラしたとき

・興奮しているとき

・不安や心配があるとき

・物事が思い通りに進まないとき

 

体に過度な精神的ストレスがかかると、交感神経が暴走して、過剰に活動的な状態がつくられます。その結果、食べたものが消化吸収できなくなったり、体や心を休めることができなくなったりします。

 

 

肉体的疲労から副交感神経が過剰に興奮（過リラックスタイプ）

 

過リラックスになるのはこんなとき

・疲れが溜まっているとき

・不規則な生活のとき

・睡眠不足のとき

・だらだら過ごしすぎた とき

 

長時間の仕事や睡眠不足で疲れがたまると、副交感神経が活発に働きます。また、半日以上寝て過ごすような緊張感のない生活をしていると、過剰にリラックスした状態になり、日中も眠たくなってしまいます。

 

 

夏の生活が影響する! 「秋バテ」する主な原因

①暑さによる疲労の蓄積

夏の暑さで疲労が溜まり、体を休ませようと副交感神経が活発に働く。

 

②夏場の冷たい飲食物の摂取

胃腸が冷え、機能が低下し、全身の血行が悪くなる。その結果、疲れや胃腸の不調が出る。

 

③体が冷えることによる血行不良

冷房の効いた室内で身体を冷やすと、血行不良になる。すると、体温調節のため、自律神経が活発に働く。

 

 

疲れに負けない体づくり！自律神経を整える方法

 

 

自分の意志ではコントロールできない自律神経ですが、ストレスを感じたときに緊張をほぐしたり、生活習慣の見直しをしたりすることで整えることは可能です。そこで今回は、普段の生活の中でできる自律神経を整える方法をご紹介します。ちょっとしたことで自律神経のバランスを崩さないように、早速今日から実践しましょう！

 

リラックス法

ストレスを感じたときは、少し体を動かして、心身の緊張をほぐしましょう。

 

入浴

入浴は血液循環を促進したり、筋肉のこりをほぐす効果があるため、心身ともにリラックスし、ストレスを緩和します。

 

お風呂の浸かり方

40℃のお風呂に15分がベスト！お湯の温度は39～40℃。入浴時間は15分。最初の5分は首まで浸かり、残り10分はみぞおちぐらいまでの半身浴をするのが効果的。

 

シャワーの浴び方

ぬるめのシャワーで体を慣らす！ぬるめのシャワーである程度体を慣らした後に、適温の熱さのシャワーを浴びること。そうすることで、自律神経がスムーズに整う。

 

睡眠

自律神経を整えるためには、「質の良い睡眠」をとることが大切です。時間帯や注意点を知り、睡眠のリズムをつくりましょう。自律神経の働きと深い関係にあるホルモンの分泌が活発になるのは、午後10時から午前2時までの間です。質のいい睡眠をとるためには、この間に就寝し、7時間は眠ることが理想です。なかなか寝つけなくても、就寝時になったら明かりを消して寝る態勢に入りましょう。毎日、同じ時間に寝ようとすることで睡眠のリズムをつくることに繋がります。

食事はなるべく寝る3時間前までにすませましょう。

 

運動

体を動かす元気があるときは、是非運動も生活に取り入れましょう。基礎体力をつけることで、疲労に強くなります。

自律神経が乱れにくい体づくりを！運動することで交感神経が活発になります。運動後は、平常の状態に戻るのに合わせて副交感神経が活発になるので、交感神経と副交感神経の適度なリズムがつきます。おすすめは、スクワットのように、日頃よく使う下半身の筋肉をつくるものです。また、自転車やウォーキング、水泳などの有酸素運動を行うと、筋肉や内臓が丈夫になり、基礎体力がついて疲労に強い体になります。できる範囲でやってみましょう！

 

食事

バランスの良い食事が基本ですが、中でもビタミンとミネラルの不足に気をつけましょう。不足すると自律神経が乱れやすくなります。

ビタミンやミネラルが不足すると、食べ物のエネルギーを効率良く使えなかったり、ストレスに対抗するホルモンの分泌が低下し、自律神経が乱れがちになったりします。また、ストレスが加わると、副腎皮質ホルモンを分泌して全身の抵抗力を高めます。この合成に欠かせないのがビタミンCです。そのため、普段からビタミンCをたっぷり摂ることが、ストレス対策になります。また、代表的なミネラルでもあるカルシウムには神経の興奮を抑える働きがあります。

 

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