誤嚥性肺炎を予防するノドのトレーニング５選

こんにちは！
前回はのどの役割とのどの筋力が衰えると起きてしまう健康トラブルについてご紹介しました。
今回は、のどの筋力を高めるトレーニングを5つご紹介します🎤🎶

その前になぜ、年を経るごとに飲み込む力が弱まってしまうのか、ご存知ですか？

年齢を重ねるとお尻が垂れてくることがありますが、のど仏も同じことがいえます。

少しずつ下垂してくるのです(ﾟﾛﾟﾉ)ﾉ

のど仏の位置の変化↓

↑20代を境にのど仏の位置は下がり、60代以降は急激に下垂することがわかります。
出典：古川浩三著「嚥下における喉頭運動のX線学的解析-特に年齢変化について」日耳鼻、1984年

これは、のど仏を支えている周辺の筋肉が衰えるからです。
のど仏の位置が下がってくると、のどの空間が広くなります。

すると、食道に飲食物を送り込むのにかえって強い力が必要になって、のど仏を持ち上げにくくなり、飲み込みにくくなるのです。
のどの感覚が鈍ることで、飲食物が通過している位置を正しく認知できないことも原因の一つです。

通過位置がわからないため、飲み込むタイミングがうまく調整できずに、むせることが増えるのです（′>Д<)3・。・。・

また、飲食物の形状や硬さもわかりにくくなるため、硬さの違う飲食物を飲み込みづらくなります。

舌の筋肉が衰えると、飲食物をコントロールできず、口から食道に送り込みにくくなるのです。

さらに、食道の筋肉が硬くなると、食道の入り口の開閉がうまくいかず、食後、のどに残った飲食物が気管に流れ込んでしまいやすくなります。
そのような「のどの老化」を防ぐため、今日からのどのトレーニングを始めましょう！(」ﾟOﾟ)」

のどを鍛えるトレーニング５選
のどを鍛えるには、のど仏を動かす筋力を高める「飲み込みトレーニング」、
呼吸機能を高める「呼吸筋トレーニング」、
声帯を鍛える「発声トレーニング」をくり返し行うことが大切です。

唾液腺マッサージ

スムーズにものを飲み込むためには、唾液が十分に分泌されて、口の中が潤っていることが重要です。唾液の分泌を促す唾液腺をマッサージしましょう。口まわりの筋肉もほぐれます。

①耳たぶのやや前方、上の奥歯あたりの頬に、左右それぞれの手を当てる。

②円を描くように、やさしくマッサージする。5回転したら、逆回しで5回転行う。
ここまでを1セットとして1日に2セットほど繰り返しましょう。

力を入れすぎず、指で軽く気持ちいいと感じる程度で行うのがポイントです。

舌出し体操👅

咀嚼と嚥下（口の中のものを飲みこむこと）において重要な役割を果たす舌を鍛える体操。舌を伸ばすと舌の筋肉だけでなく、舌の奥側にある筋肉も動きます。飲み込みにかかわる筋肉群を鍛えることにもつながります。

①口を大きく開いて、舌を出したり、引っ込めたりする動きを2～3回くり返す。

②舌先を左右に動かす動きを2～3回くり返す。

シャキア法

首とのどの筋肉を鍛えて、飲み込み力を回復させます。

①リラックスした状態で、床やふとんの上に仰向けに寝る。
頭に下に畳んだ薄手のタオルなどを敷くとやりやすくなります。

②頭だけ持ち上げてつま先を見るような姿勢を30秒間キープ。1の姿勢に戻り、30秒間休む。
両肩は床につけたまま行いましょう。
これを5回くり返します。

ここまでを1セットとして1日2セット程度やるのがオススメです。
注意：頸椎症やむち打ちなど首の疾患をお持ちの方や高血圧の方はシャキア法の実践は避けましょう。

肩の上げ下げ

嚥下するときには、肩や首の筋肉も動いています。
これは、のどの筋肉が肩や首にもつながっているからです。

肩を上下させる運動で、嚥下機能の維持・回復を目指しましょう。

①両足を肩幅に開き、背すじを伸ばして起立する。
鼻から息を吸いながら、両肩をゆっくり上げる。

②息を吸いきったら、口からゆっくり息を吐きながら両肩を下ろして息を吐ききる。

この時、呼吸はゆっくり深くすることを意識しましょう。
1日3〜5回やるのがオススメです。

ア・イ・ウ・エ・オ発声

飲み込む力の向上のためには発声に合わせてのど仏を積極的に上下させることが効果的です。
高い声を出すときはのど仏をしっかり上げ、低い声を出すときは下げるように意識しましょう。

①「あ（高音）」「え（高音）」「い（高温）」「う（低温）」「え（高音）」「お（低温）」「あ（高温）」「お（低温）」と音に高低差をつけることを意識して声に出す。

②続けて、「か・け・き・く・け・こ・か・こ」「さ・せ・し・す・せ・そ・さ・そ」と「ら行」まで続けていきます。
1日に1〜2回行いましょう。

いかがでしたか？毎日をイキイキと過ごすためには、のどの健康は必要不可欠です！