前回は、腎臓の働きと、腎臓を守ることで得られる6つのメリットについてお話ししました。

前回の記事を読まれる方はこちらから⬇️

”沈黙の臓器”腎臓を整えて、ハリのある肌に〜前編〜

 

後編では、腎臓をいつまでも元気に保つために今日からできるエクササイズなどをご紹介しようと思います。

 

腎臓を健康に保つためには、何と言っても生活習慣の見直しが重要です。

見直しが必要な習慣として、食生活の改善が挙げられます。

食生活のバランスがよくなると塩分・たんぱく質を摂り過ぎなくなり、腎臓に負荷がかかりにくくなります。

特に、腎臓病の予防には、第一に減塩が必要不可欠です。

減塩は腎臓の負担を軽減することに直結します。

厚生労働省の食事摂取基準によると、日本人の1日の塩分摂取量は、男性で8g、女性で7gまでが理想とされています。

しかし、日本人の平均は、1日約11gと塩分過多の状態です。

まずは、これを基準値まで減らすことが大切ですが、加えて腎臓を強くする働きのある食材を摂ることも重要です。

腎臓を強くする食材を4つに分けて紹介します。

 

①抗酸化食材

血管が硬くなる動脈硬化は、血液の悪循環や滞りが原因です。

抗酸化作用を多く含むビタミンEは動脈硬化の原因である活性酸素の増加を防ぐ働きがあります。

ビタミンEは細胞膜の酸化を防ぎ、血液をサラサラに保つ働きをします。

同時に、ビタミンEの働きを助けるビタミンCも摂取することで、さらに活性酸素の増加を抑えられます。

抗酸化食材として代表的なものは、キャベツ、アボカド、バナナ、ベリー類、トマト、生姜などが挙げられます。

 

②血液サラサラ食材

血液はドロドロになると血管が詰まりやすくなるため、大きな圧をかけないと循環ができなくなり、高血圧につながります。

血液をサラサラにすれば、体中の老廃物を回収でき、新陳代謝も上がります。

また、血液をサラサラにするだけでなく、血管を強くすることも大切です。

納豆や椎茸、青魚、ネギ類、お酢、緑茶などが血液の流れに効果的なようです。

 

③腸内環境改善食材

免疫細胞の約70％は腸にあるため、腸内環境を整えれば免疫力がアップします。

また、腸内には善玉菌、悪玉菌、日和見菌がおり、このバランスで腸内環境は変化します。

悪玉菌が体の酸化を進行させ、善玉菌はそれらに抵抗する免疫効果があります。

日和見菌はどちらか優勢の方に加勢するため、善玉菌が優勢の状態を維持することが、腸内環境を良好にする秘訣です。

腸内環境の改善に一役買ってくれる食材としてチーズやヨーグルトなどの乳製品が有名ですが、

そのほかに、バナナ、ごぼう、キムチ、はちみつなども挙げられます。

 

④体温め食材

体を温めると免疫細胞を活性化させ、免疫力を高める働きがあります。

免疫細胞は体温が36.5度以上あるとき最も活発に働きます。

高い体温を保つためには、体を温める効果のある食品を、積極的に食べると良いでしょう。

生姜、ミョウガ、ニンニク、唐辛子、にら、玉ねぎといった薬味は、料理に風味を出すだけでなく、体も温めてくれます。

 

食生活の改善方法がわかったところで、次は運動習慣をつけましょう。

適度な運動習慣は血のめぐりを良くして、代謝を上げてくれます。

 

とはいえ、急に運動と言われても何から始めていいのかわからない！と言う方も多いのではないでしょうか。

そこで、今回は家やオフィスでもできる簡単なエクササイズを3つご紹介します。

 

🖤かかと上げ…足腰の血流を促し、むくみや冷えを改善します。

 

 

①イスの背に手を添えて立つ

添えた手が曲がらない高さのイスに手を添え、まっすぐ立つ。両足は肩幅に開き、背筋は伸ばす。

②両足のかかとを上げる

イスの背につかまり、手で体を支えながら両足のかかとを上げ、3秒キープ。ゆっくりかかとを下ろす。10回くり返す。

 

膝を曲げたり、腰を曲げたりしないように意識しましょう。

どうしてもまっすぐな姿勢が難しい場合は、曲げた状態から始めても大丈夫です。慣れてきたらだんだん体を伸ばしていきましょう。

 

🖤ゆるスクワット…血流を改善して、血糖値を下げる

 

 

①両足を肩幅に開いて立つ

両足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、背筋を伸ばす。左右のつま先を30度程外側に開く。

②膝を曲げてゆっくり腰を落とす

膝がつま先よりも前に出ないように膝を曲げ、ゆっくり腰を落としていく。

膝が90度にならないところまで腰を落としたら、再びゆっくり膝を伸ばして1の状態に戻す。これを5回くり返す。

 

腰を落とすときは、お尻を後ろに引くような感じで体を沈めます。
深呼吸をしながら、ゆっくりとしたペースで行いましょう。

 

🖤ごろ寝ツイスト…血流の滞りをなくして、腎臓を保護しよう

 

 

①仰向けになり両膝を立てる

仰向けになり、腕を伸ばして両手のひらを床面に向ける。両膝を立ててリラックスする。

②両膝を曲げゆっくり倒す

深呼吸しながら、両膝を左側に倒す。再び、ゆっくり両膝を起こして1の状態に戻す。次に両膝を右側に倒し、1に戻す。これを1セットとして5回くり返す。

膝は床につかなくてもOKです！倒せる範囲で行いましょう。

 

血流の流れをスムーズにするには、適度な筋力が必要です。

年齢とともに衰えがちな筋力を維持することは、血圧や血糖値を下げる効果も期待できます。

また、腎臓への血液量を増やし、むくみや冷えを改善することも可能です。

さらに、有酸素運動を取り入れ、酸素を体内に取り入れることによって、糖質や脂肪が燃焼され肥満を予防するうえに、心肺機能を高めます。

 

 

エクササイズをする時間がない、めんどくさい、という方には腎を元気にする8つのツボをご紹介します。

 

私たちの体には生命エネルギーの通り道である「経絡」が巡っており、多数のツボがあります。

臓器に異変があるとそこにつながるツボにも反応があり、不調を診断する手がかりになります。

ツボを刺激して疲れをとってあげることで血流がよくなり、臓器の機能を高める効果があります。

 

 

①腎兪（じんゆ）

ウエストのくびれの高さで、背骨から3cm程外側にあり、腰痛緩和に効果あり。

 

②志室（ししつ）

腎兪から指2本分外側にあるツボ。指圧すると腎兪より強い刺激を感じる。

 

③京門（けいもん）

志室から指2本分外側で、助骨の下あたりにあり、指で押すとへこむ。

 

④膝

膝のまわりは「腎」と関わりがあり、膝の痛みを「腎」の不調として促えることも。

 

⑤至陰（しいん）

足の小指の爪の下側で、外側寄りのキワにあるツボ。膀胱経のツボでもある。

 

⑥小指

小指には経路が2本あり、心臓と小腸に通じ、血液循環を改善する。

 

⑦手首

膝と同じく手首も「腎」のエリア。手首をもみほぐしたり、温めるだけで体全体が温まる。

 

⑧耳

耳には全身のツボが集約していて、耳の前の出っ張りが「副腎」のツボです。

 

いかがでしたか？今回は、腎臓を整える方法を、ツボ、エクササイズ、食事の面からご紹介いたしました。腎臓を鍛えることは、健康な毎日を過ごすために必要不可欠です。今日から生活習慣を見直しましょう。

 

※参考文献：腎臓の疲れをとる！

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