こんばんは🐓💗

 

前回は骨を強くする栄養素や食材についてご紹介いたしました！

 

今回は骨を強くするトレーニングについてご紹介していきます📢

 

 

 

骨を強くするには

 

健康な骨は、中身がぎっしりと詰まった状態です。骨の素材であるタンパク質とカルシウムなどのミネラルがどれくらいの密度で詰まっているかを測るのが

「骨密度」検査で、骨の密度が高いほど骨は丈夫だと言えます。「かかと落とし」は骨密度を高めるのに最も簡単かつ効果的な運動です。

骨には、骨を破壊し、血液へと吸収させる「破骨細胞」と、カルシウムなどを定着させて骨を作る「骨芽細胞」があり、

それぞれがバランスよく働くことでうまく代謝していきます。

また、骨に負荷がかかることで、骨の主成分であるカルシウムが骨に沈着するのも骨力がアップする理由の一つです。

刺激によって骨にマイナスの電気が発生し、プラスの性質を持つカルシウムが引き寄せられ、骨のベースであるタンパク質に沈着し骨の石灰化が進みます。

その結果、丈夫な骨が作られます。

 

 

 

★かかと落とし

 

かかとに軽い負荷をかけることで、骨細胞を活性化させて骨づくりをする体操です。毎日続けることで骨密度アップにつながります。

 

①足を揃えて立ち、手は自然にたらす。　目線は前へ。

 

 

 

 

②かかとを上げてつま先立ちになる。

 

 

 

 

③足の力を抜き、かかとをストンと　地面に落とす。

 

 

 

 

 

 

 

 

★踏み台昇降運動

 

20ｃｍほどの高さを上がったり降りたりする運動。降りるときにかかとの骨に刺激を与えるとともに、股関節をしっかり動かして可動域を広げ、足全体の筋肉を鍛える効果があります。

 

 

①高さ20ｃｍほどの台を用意。　前に立ち、片足を乗せる。

 

 

 

 

 

 

②もう片足も乗せて両足を　揃え、台の上にまっすぐ立つ。

 

 

 

 

 

 

 

③後ろ向きのまま、最初に　乗せた足から床に降りる。

 

 

 

 

 

 

 

④もう片足も同様に台から　降ろす。1～4を繰り返す。

 

 

 

 

 

★かかと落とし

 

かかとに軽い負荷をかけることで、骨細胞を活性化させて骨づくりする体操です。毎日続けることで骨密度アップにつながります。

 

 

①高さ10cm程度の台を用意し、両足を揃えて乗る。　つま先がはみ出すくらいの位置に立つ。

 

 

 

 

②軽くジャンプしてストンと台から降りる。かかとを意識し　ながら足の裏全体で着地し、膝を曲げて衝撃を和らげる。

 

 

 

 

 

 

 

骨折しやすい骨の動き

 

●小さな段差

 

 

小さな段差ほど、見落としてつまずきの原因になりがちです。室内の数センチ程度の床の段差はもちろん、

掃除機のホース、電気のコードのような小さな差につまずくことも。年齢が進むに連れ、室内の段差対策を行いましょう。

 

 

 

 

●滑りやすい

 

 

骨折の原因は、滑って転ぶことが多いです。雨の日は思いがけないところが滑りやすくなっています。

スーパーや市場の濡れた床にも気をつけましょう。

 

 

 

 

 

 

●重い物を持つ

 

 

背骨の骨粗しょう症が進んでくると、重たい荷物を持ち上げたときに骨折することもあります。

米やダンボールなどはもちろん、孫を抱きあげて背骨の圧迫骨折を起こすこともあります。急激な負担がかからないように気を付けましょう。

 

 

 

 

●焦ってしまう

 

 

信号を青で渡りきれないのは衰えの一歩とされていますが、点滅する信号や、電車やバスの乗車で焦ったりと、

無理をするのは転ぶ要因になります。信号は、余裕を持って渡り始めましょう。

 

 

 

 

 

いかがでしたか？骨は目にはみえませんが、私たちの大事な体の一部です！

いつまでも元気でいるために、対策をしっかりと行いましょう👍次回の健康コラムもお楽しみに～！！

 
参考文献：何歳からでも骨は強くなる。

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